اختيار صحي .. مقارنة بين الأرز الأبيض والبني لفوائد تغذيّة متكاملة

تتكون حبة الأرز من ثلاثة أجزاء رئيسية، وهي النخالة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، والجنين الذي يحتوي على الدهون الصحية والفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة، بالإضافة إلى الإندوسبيرم أو اللب النشوي الذي يمد الجسم بالطاقة. الأرز البني يُعتبر حبّة كاملة لأنه يُزال منه فقط القشر الخارجي غير الصالح للأكل، مع بقاء النخالة والجنين، مما يمنحه قيمة غذائية عالية بفضل محتواه الغني بالألياف والمغذيات. بالمقابل، يُفقد الأرز الأبيض النخالة والجنين خلال عمليات الطحن والتلميع، ليصبح أخف وأسهل في الطهي، لكنه يفقد بذلك معظم الألياف والفيتامينات والمعادن، ويُضاف إليه بعض العناصر الغذائية كفيتامينات B والحديد لتعويض الفاقد، دون أن يعوض الألياف الطبيعية بالكامل.

فوائد الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض وتأثيره على سكر الدم

يمتاز الأرز الأبيض بمؤشر جلايسيمي مرتفع، ما يعني أنه يُهضم بسرعة كبيرة ويرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يسبب تقلبات ملحوظة في مستويات الجلوكوز والإنسولين، خصوصًا لدى مرضى السكري أو المعرضين للإصابة. أما الأرز البني فيمتاز بهضم أبطأ بفضل احتوائه على الألياف، وهذا يمنح استجابة معتدلة لمستوى سكر الدم ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، يعتبر اختيار الأرز البني خيارًا صحيًا أكثر للتحكم في مستويات السكر ودعم صحة الجسم بشكل عام، خصوصًا لمن يحتاج إلى تنظيم مستويات الجلوكوز باستمرار.

الفرق بين الأرز الأبيض والبني من حيث الهضم وتأثير الألياف على المعدة

يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتحسن حركة الأمعاء، إلا أن هذه الألياف قد تسبب بعض الانزعاج للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القولون العصبي أو أمراض الأمعاء الالتهابية. على النقيض من ذلك، يُعتبر الأرز الأبيض أسهل في الهضم وأقل احتواءً على الألياف، لذلك فهو مناسب للحالات التي تتطلب غذاءً لطيفًا على المعدة مثل حالات الغثيان أو الإسهال. هذا الاختلاف يجعل الأرز الأبيض خيارًا عمليًا في بعض الظروف الصحية، بينما الأرز البني يحافظ على دوره كخيار صحي لمن يتحمل الألياف بشكل جيد.

كيفية تقليل الزرنيخ في الأرز وأهمية اختيار طريقة الطهي الصحيحة

الأرز يمتص كميات من الزرنيخ الموجود طبيعيًا في التربة، ويكون تركيز الزرنيخ أعلى في الأرز البني لأنه يحتوي على طبقة النخالة التي تتجمع فيها هذه المادة. لتقليل مستويات الزرنيخ في الأرز عند الطهي، يُنصح باتباع عدة خطوات مهمة تشمل غسل الأرز جيدًا قبل الطهي، واستخدام كمية كبيرة من الماء للوصول إلى نحو 6 أكواب ماء لكل كوب أرز، ثم تصفية الأرز بعد إتمام الطهي. بهذه الطريقة، يمكن تقليل نسبة الزرنيخ المرة الواحدة وتعزيز الأمان الغذائي دون التأثير على القيمة الغذائية للأرز بدرجة كبيرة.