6 أطعمة طبيعية .. تقوي العظام وتمنع هشاشتها مع التقدم في العمر بفعالية لا مثيل لها

تعتبر الأطعمة الطبيعية التي تعزز صحة العظام والوقاية من هشاشتها محور اهتمام كبير، خاصة مع التقدم في السن، حيث يشكل الكالسيوم حوالي 99% من مكونات العظام، ونقصانه يؤدي إلى ضعف بنيتها وزيادة فرص الإصابات بالكسور. إلا أن الحفاظ على كثافة العظام لا يقتصر على تناول الكالسيوم فقط، بل يتطلب مزيجًا من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (د)، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، إلى جانب الكولاجين، مع اتباع نمط حياة صحي ومتوازن.

أبرز الأطعمة الطبيعية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها

يُعد البروكلي من أهم الأطعمة التي تحتوي على تركيز عالٍ من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامينات A وC وK1 التي تلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام وتحسين صحة الجهاز العظمي بالكامل، كما يحتوي على مضادات أكسدة تخفض الالتهابات التي تسبب تدهور العظام مع التقدم بالعمر. من الجدير بالذكر أن فيتامين K1 يفعّل بروتين “أوستيوكالسين” المسؤول عن ترسيب الكالسيوم في العظام، مما يعزز صلابتها. ومع ذلك، يُنصح بالحذر عند تناول بعض الخضروات مثل السبانخ والسلق بسبب احتوائهما على حمض الأكساليك الذي يعيق امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.

دور الخوخ المجفف والأسماك المعلبة في دعم كثافة العظام

يشكل الخوخ المجفف مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على بنية عظمية قوية ومتينة؛ فقد أظهرت أبحاث نشرت في مجلة “Osteoporosis International” أن تناول 5 إلى 10 حبات من الخوخ المجفف يوميًا يقلل من مخاطر الكسور بين النساء بعد سن اليأس، مما يعكس تأثيره الإيجابي على صحة العظام. أما الأسماك المعلبة مثل السردين والماكريل فتُستهلك مع عظامها الصغيرة، فتوفر كمية كبيرة من الكالسيوم إلى جانب فيتامين (د) والفوسفور، وهما عنصران يساهمان في امتصاص الكالسيوم وتثبيته داخل العظام؛ إذ ينظم فيتامين (د) مستوى الكالسيوم في الدم ويحفز إنتاج البروتينات الناقلة له في الأمعاء.

أهمية الأطعمة المخمرة والفاصولياء ومرق العظام في تقوية العظام

تحتوي الأطعمة المخمرة كالكيمتشي والزبادي ومخلل الملفوف على فيتامين K2، الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن بناء العظام، فضلاً عن تحسين صحة الأمعاء مما يعزز امتصاص العناصر الغذائية الضرورية. فيتامين K2 يمنع ترسيب الكالسيوم في الأوعية الدموية ويوجهه نحو العظام حيث يفيد في تعزيز قوتها. من جهة أخرى، تعد الفاصولياء مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم الذي يلعب دورًا حيويًا في تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط داخل الجسم، مما يزيد من كفاءة امتصاص الكالسيوم، ويترافق نقص المغنيسيوم مع تراجع كثافة العظام وارتفاع خطر الإصابة بالهشاشة. إضافة إلى ذلك، يحتوي مرق العظام على كولاجين طبيعي يشكل نحو 90% من البروتين في العظام؛ ويساعد على الحفاظ على المرونة والقوة، إذ يمنح النسيج العظمي القدرة على تحمل الضغوط والشد، ما يجعله عنصرًا رئيسيًا في الحفاظ على سلامة الهيكل العظمي.

العنصر الغذائي الفائدة في صحة العظام
الكالسيوم يساهم في تقوية بنية العظام وزيادة كثافتها
فيتامين د ينظم مستويات الكالسيوم ويعزز امتصاصه
فيتامين K1 وK2 ينشطان بروتينات ترسيب الكالسيوم وتوجيهه للعظام
المغنيسيوم يساعد على تفعيل فيتامين د وتحسين امتصاص الكالسيوم
البوتاسيوم يحافظ على توازن المعادن في الجسم ويدعم صحة العظام
الكولاجين يعزز مرونة العظام وقوتها ضد الضغط والشد

كاتب لدي موقع عرب سبورت في القسم الرياضي أهتم بكل ما يخص الرياضة وأكتب أحيانا في قسم الأخبار المنوعة